Jak trávíte čas v dopravních prostředcích? Někdo si hraje s telefonem, někdo si čte, někdo spí a jiný má zase nepřítomný pohled. Já si protahuji okohybné svaly. Alespoň tedy v době, kdy jezdím ve všední dny 10 minut bez přestupu metrem. Nástup do vozu mi vždy připomene, že je čas začít.

Nejjednodušší relaxační cviky spočívají v pomalém přesouvání otevřených očí do krajních poloh vlevo-vpravo, nahoru-dolů a napříč v obou směrech. Nakonec přijde kroužení očima na jednu a pak na druhou stranu, očima pohybujeme pomalu a plynule po kruhu v maximálním rozsahu. Od každého cviku 2 – 10 opakování.

Co takové cvičení přináší?

Ranní rozhýbání, odpolední uvolnění a zbavení únavy. Když se na něco díváme nebo když dlouho bez přestávky čteme, oči vykonávají jen malý rozsah pohybů. Někdy je i bolest hlavy způsobená unavenýma očima. Tady protahovací cviky pomohou. Na zlepšení zraku ale nestačí, to si žádá náročnější

trénink zaostřovacích schopností:

Stojíme vzpřímeně na místě, rovná záda, nohy u sebe, ruce podél těla. Asi 40 cm před oči si umístíme dlaň nebo vhodný předmět (lžičku, tužku). Díváme se očima střídavě na dlaň (2 s) a do dálky (2 s) na nějaký vzálený bod, například špičku stromu. Neustále přeostřujeme na blízko a na dálku. Cvičení několikrát opakujeme.

Literatura

Beresford, M. et al.: Jak lépe vidět bez brýlí a kontaktních čoček aneb odborná behaviorální optometrie

Norbekov M., Jak se zbavit brýlí – poněkud „hloupější“ kniha ruské provenience, skutečně s podtitulem „zkušenosti hlupáka“

Když jsem hledal v knihách sestavu, kterou bych mohl použít k protažení pokud možno celého těla, zaujala mne nejvíce meridiánová cvičení (Michio Kushi: Makrobiotická cesta). Meridiány jsou energetické dráhy na lidském těle, které při práci s jednotlivými orgány používá čínská medicína, Shiatsu a akupunktura. Každý z uvedených cviků tak nejen protahuje svaly, ale působí i na meridiány vnitřních orgánů.

Výchozí poloha cviku je obvykle v nádechu a s výdechem se jde do protažení. V protažení je výdrž s plným nádechem a výdechem, pak cesta zpátky s nádechem. Pokud takto cvičíme 5 opakování od každého cviku, sestava vyjde zhruba na 12 minut. Jiné dýchání má sedmý cvik (popsáno níže) a také třetí, který se cvičí jen jednou, ale s několika nádechy a výdechy v protažení.

Video s rychlým provedením – jednotlivé cviky protahují následující dráhy:

1. Předklon trupu – plíce a tlusté střevo

2. Protažení snožmo – ledviny a močový měchýř

3. Protažení přední části těla – žaludek, slezina, slinivka

4. Protažení roznožmo – játra a žlučník

5. Předklon s překříženýma nohama – trojitý ohřívač

6. Předklon v otevřeném sedu – srdce a tenké střevo

7. Závěrečné protažení do boku – toto je moje varianta závěrečného protažení, kterou jsem se naučil od dr. Svobodové z Ústavu tělesné výchovy 2. LF UK. Skvěle protáhne celou oblast zad a ramen. Dýchá se při něm jinak – nádech do boku při úklonu, výdech ve středové pozici.

Varianta pro Evropany se sedavým zaměstnáním

Našel jsem na internetu pěkné schéma cvičební sestavy Khatu Pranam, která umožňuje základní ranní protažení i ve chvíli, kdy nemáme čas na delší cvičení. Zabere 4 minuty při poctivém prodýchávání pozic. Dá se tak dělat v několika opakováních každé ráno jako pozdrav Slunci a klidně i na cestách, protože nepotřebujete mnoho prostoru ani podložku.

Dobré sestavy nejsou jednostranné, ale komplexní

Tak jako se střídá nádech s výdechem, střídá se předklon a záklon. Zvláštní důraz je zde kladen na protažení přední strany stehen (čtyřhlavý sval stehenní a iliopsoas), která se zkracuje při sedavém zaměstnání. Mgr. Titus Ondruška, který mě ji v Brně učil, k tomu říkal, že je to varianta jógy speciálně pro nás Evropany. Cvičení tvoří deset pozic, které se v druhé polovině (od stoje) procházejí zase zpět.

Důležitá poznámka k dýchání

Jak vidíte na obrázku, začíná se v sedu na patách vzpažením – při nádechu, a poté předklonem k zemi s výdechem. Následuje nádech, který trvá přes přesun vpřed až do záklonu v kobře (na obrázku jako krok 3 a 4). Dál ke každé pozici náleží střídavě nádech nebo výdech. Já mám raději pomalejší způsob, kdy se dech v pozici prodlužuje o jeden celý cyklus (například nádech-výdech-nádech), čímž zůstane smysl dýchání při přesunech zachován. Nezapomeňte na přísun čerstvého vzduchu (otevřené okno při cvičení) a na hluboký dech.

Únava, stres, rekonvalescence, senioři, a alternativní stravování směrem k veganství – vitamin B12 potřebujeme hlídat všichni! Nechávejte si změřit jeho hladinu při preventivní lékařské prohlídce jednou za 2 roky.

Jestli je něco rizikem při vegetariánském a veganském způsobu stravování, pak je to nedostatek vitaminu B12. Jak jsem se dozvěděl od MUDr. Gojdy z Ambulance metabolických chorob FNKV, také občas u veganů řeší anemii nebo neurologické obtíže způsobené nedostatkem tohoto vitaminu a doporučuje jej pravidelně doplňovat. Druhá potenciální příčina anemie, nedostatek železa, se tolik nevídá.

Vitamin B12 má uplatnění v metabolismu buněk a je nezbytný pro jejich dělení. Na nedostatek je citlivá zejména krvetvorba červených krvinek. Zásoby vitaminu v játrech sice vystačí na pár let, ale potom se mohou objevit problémy. Vzniklou perniciózní anemii může upravit zvýšený příjem kyseliny listové, která se nachází v zelenině, ale pozor – nezlepší poruchu myelinizace nervů a neurotoxicitu způsobenou nedostatkem vitaminu B12. Tam je nutné dbát o pravidelný příjem dostatečně vysoké dávky methylkobalaminu (aktivní B12), nejlépe v sublinguálním podáním (rozpustit pod jazykem).

Přirozené zdroje vitaminu B12

Má se za to, že vitamin B12 produkují bakterie žijící ve střevech zvířat, odkud se tento vitamin dostává do potravin živočišného původu. U člověka je takovéto vstřebávání z „vlastního zdroje“ minimální nebo žádné, a tudíž jsme odkázáni na maso, mléko, vejce a nebo na doplňky stravy. Doporučená denní dávka je v přirozené formě 3 μg, z tablet se vstřebává hůře, proto se užívají v dávkách řádově stovek mikrogramů. Pro vegetariány a vegany je užívání těchto doplňků stravy rozhodně doporučeno.

Dobrá zpráva pro příznivce přírodní stravy je, že se objevují studie, které prokazují výskyt aktivního vitaminu B12 i v rostlinných potravinách. Níže uvádím výpisky ze studie „Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians“ (Watanabe, F. et al., Nutrients, 2014).

Rostlinné zdroje vitaminu B12

Jedná se především o mořské řasy nori používané k přípravě sushi, které poskytnou denní dávku v 1 až 2 listech. Dále oblíbený fermentovaný sojový výrobek tempeh, houby shiitake a sladkovodní řasa chlorella. Ačkoli je obsah vitaminu B12 v některých případech proměnlivý, může konzumace těchto potravin přispět k naplnění jeho potřeby organismem.

Nori	76 μg/100 g
Tempeh	0,7 – 8,0 μg/100 g
Shiitake	5,6 μg/100 g
Chlorella	0 – 200 μg/100 g
fin VitaB12tabs	1 000 μg/1 tbl.

Pokud hledáte nejlepší cvičení proti bolestem zad, k rehabilitaci výhřezu meziobratlové ploténky, skoliózy nebo osteoporózy, jste tu správně. MUDr. Richard Smíšek vyvinul metodu Spirální stabilizace, která má u těchto potíží výborné výsledky.

Cvičení má velký význam u dospělých i dětí se skoliózou a vadným držením těla – vytahuje nás vzhůru a aktivuje hluboký stabilizační systém, který bývá oslabený, když děti „přeskočí“ batolecí fázi a brzy nebo přespříliš chodí.

Je zapotřebí koupit pružnou gumu na cvičení, naučit se sestavu cviků, a pak jen ideálně denně cvičit.

Každý cvik 10x, pak taková sestava zabere sotva 15 minut. Podívejte se na video, kde ukazuji, jak na to, nebo na youtube kanál Spirální stabilizace. Jsem certifikovaný lektor metody, můžete se tudíž přihlásit na lekci, kde si vše vysvětlíme.

Cvičení mi v minulosti velice pomohlo při bolestech zad z namáhavé práce v kuchyni. Ranní sestava pomůže aktivovat hluboký stabilizační systém páteře a zlepší vám držení těla na půl dne. Odpoledne nebo večer doporučuji zopakovat. Nebo kdykoli v průběhu dne. Cvičení nemůže ublížit, pokud necvičíme přes bolest, naopak při správném provedení přináší rychlou úlevu. Pro začátek stačí 2 cviky, později výše uvedená sestava 5 základních pozic, ačkoli specifických možností je daleko více. Neváhejte a začněte s cvičením co nejdříve, jeho zdravotní přínos je obrovský!

Jsem certifikovaný cvičitel metody Spirální stabilizace. Přijímám nové klienty na individuální lekce cvičení – napište si o termín.

Originální elastická lana na cvičení možno rovnou na lekci zakoupit. Podrobnosti na https://snadhledem.cz/produkty/

Od podzimu 2024 cvičíme také v Chrudimi!