Pokud hledáte nejlepší cvičení proti bolestem zad, k rehabilitaci výhřezu meziobratlové ploténky, skoliózy nebo osteoporózy, jste tu správně. MUDr. Richard Smíšek vyvinul metodu Spirální stabilizace, která má u těchto potíží výborné výsledky.
Cvičení má velký význam u dospělých i dětí se skoliózou a vadným držením těla – vytahuje nás vzhůru a aktivuje hluboký stabilizační systém, který bývá oslabený, když děti „přeskočí“ batolecí fázi a brzy nebo přespříliš chodí.
Je zapotřebí koupit pružnou gumu na cvičení, naučit se sestavu cviků, a pak jen ideálně denně cvičit.
Každý cvik 10x, pak taková sestava zabere sotva 15 minut. Podívejte se na video, kde ukazuji, jak na to, nebo na youtube kanál Spirální stabilizace. Jsem certifikovaný lektor metody, můžete se tudíž přihlásit na lekci, kde si vše vysvětlíme.
Cvičení mi v minulosti velice pomohlo při bolestech zad z namáhavé práce v kuchyni. Ranní sestava pomůže aktivovat hluboký stabilizační systém páteře a zlepší vám držení těla na půl dne. Odpoledne nebo večer doporučuji zopakovat. Nebo kdykoli v průběhu dne. Cvičení nemůže ublížit, pokud necvičíme přes bolest, naopak při správném provedení přináší rychlou úlevu. Pro začátek stačí 2 cviky, později výše uvedená sestava 5 základních pozic, ačkoli specifických možností je daleko více. Neváhejte a začněte s cvičením co nejdříve, jeho zdravotní přínos je obrovský!
Jsem certifikovaný cvičitel metody Spirální stabilizace. Přijímám nové klienty na individuální lekce cvičení – napište si o termín.
Jejich prevalenci v ČR odhaduje WHO na 68 %, samotnou obezitu přes 25 % u mužů i u žen a řadí nás na první místo v Evropě (1). Nadváha je orientačně definována indexem BMI > 25, obezita pak BMI > 30 kg/m2 a mezi její příčiny řadíme genetické faktory i vliv vnějšího prostředí. Nadměrná tělesná hmotnost se tedy týká značné části naší populace a ne vždy k jejímu řešení dostačují pouze režimová opatření samotná, ačkoli jsou zcela klíčová v přístupu k pacientům. Analýza výživových zvyklostí a složení jídelníčku mnohé napoví, stejně jako zkušenosti s různě drastickými dietami v anamnéze, často několikanásobné. Tyto veskrze negativní zkušenosti pouze přispívají k riziku snížení bazálního metabolismu a negativní zpětnou vazbou dále ztěžují proces redukce hmotnosti.
Režimová opatření – dieta a pohyb
Základním pilířem redukce hmotnosti je pravidelnost v příjmu potravy, vhodný poměr živin a optimální denní energetický příjem pro pozvolnou redukci hmotnosti – k jeho stanovení můžeme nejjednoduššeji použít Brockův index (výška v cm – 100 = ideální hmotnost v kg); ideální (nebo cílovou) hmotnost vynásobíme koeficientem 100, čímž získáme doporučený denní energetický příjem v kJ. Pro cílovou hmotnost 60 kg tak vychází 6000 kJ/den (= 1500 kcal/den). Na každý kilogram cílové hmotnosti pak počítáme cca 1 g bílkovin a 1 g tuků na den, zbytek tvoří při následování racionálního přístupu k dietě polysacharidy (zelenina, obiloviny).
Pohybová aktivita k podpoře snižování množství tukové tkáně obnáší sport při střední intenzitě zátěže, tj. 60-75 % maximální tepové frekvence, 3-5krát týdně po dobu 40-60 minut (1). V praxi zpočátku dostačují svižné procházky včetně chůze do kopce či chůze do schodů.
Farmakologické možnosti
Léky na obezitu se historicky příliš neosvědčily. Ještě v roce 2010 byl jediný používaný lék Orlistat, který zabraňoval štěpení a vstřebávání tuků v potravě, a tak způsoboval neposlušným pacientům nepříjemné průjmy po dietní chybě. V nedávné době se k němu přidala nová centrálně působící antiobezitika – například Mysimba – složením naltrexon a bupropion, tedy kombinace opioidního antagonisty a slabého NDRI (antidepresivum; noradrenalin + dopamin reuptake inhibitor). Lék je účinný (2), snižuje chuť k jídlu svým působením v hypothalamu, ovlivňuje limbický systém odměny, nicméně to vše za cenu možného navození nechutenství, somnolence (spavosti) a celkového útlumu psycho-motoriky.
Zkušenosti s Mysimbou v naší dietologické ambulanci jsou dobré u pacientů, kteří dodržují režim a potřebují „berličku“ navíc. Zlepšuje nutkání něco ujídat při stresu, nudě,… ale bezpodmínečně vyžaduje snahu o zdravý životní styl, čili změnu v jídelníčku a pravidelný pohyb.
Pár moudrých rad aneb ani lék na hubnutí není všemocný a zázračný (letáček Mysimba z naší ambulance)
Periferně působící antiobezitikum s nutností podkožního podání představují inkretiny (3) – analoga glukagon-like peptidu 1 (liraglutid, obchodní název Saxenda inj. s.c.) GLP-1 je fyziologický regulátor chuti k jídlu a příjmu potravy, ale přesný mechanismus jeho působení není znám, nicméně reguluje metabolické procesy probíhající v zažívacím traktu po jídle, například zvyšuje citlivost tkání k inzulinu. Slibuje úbytek viscerálního tuku (častější problém u mužů), méně pak tuku podkožního (spíše u žen).
Zkušenosti se Saxendou. Jak kdy, u některých našich pacientů byl pozorován dokonce opačný efekt – nárůst množství tukové tkáně, pravděpodobně způsobený zvýšenou sekrecí anabolického hormonu inzulinu. Úspěšnost u pacientů vychází okolo 50 %, což u injekčního léku s velkým doplatkem není úplně ideální. Saxenda je indikována u obézních pacientů na režimových opatřeních při přítomnosti dalších souvisejících komplikací – porucha glukózové tolerance nebo cukrovka, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol nebo obstrukční spánková apnoe (zástavy dechu během spánku s velmi negativním vlivem na organismus včetně mozkových funkcí) – na vyzkoušení jako 12 týdenní kúra.
Probiotika, prebiotika, vláknina
Z doplňků stravy stojí u obezity na prvním místě vláknina čili prebiotika, a probiotika. Příjem vlákniny z běžné stravy v posledních staletích výrazně klesl – zatímco v minulosti to mohlo být až 150 g rozpustné vlákniny za den, dnešní výživová doporučení se spokojí s 30 g na den pro dospělého člověka. Přirozeně se vláknina vyskytuje v ovoci, zelenině a dalších rostlinných surovinách (celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena), její příjem je však i u racionálního jídleníčku většinou nedostatečný a pro podporu hubnutí potřebujeme její zkonzumované množství za každou cenu navýšit. Vláknina zvětšuje objem tráveniny, tak navozuje dřívější pocit sytosti a usnadňuje (u obézních často problematické) vyprazdňování.
Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a „bobtná,“ stává se živnou půdou pro střevní mikroflóru. Bakterie (zejména Bifidobakterie a Laktobacily) produkují signální molekuly butyrát a serotonin, a činí tak ze střev hlavní zdroj serotoninu v těle, zvyšují citlivost tkání k inzulinu, zlepšují imunitní dozor nad poškozenými potenciálně maligními buňkami, regulují zažívání a příznivě působí při alergiích a atopii (4).
Málo se ví, že důležitější, než „miliardy živých bakterií“ v jogurtech a potravinových doplňcích, je jejich kvalitní výživa prebiotickou vlákninou. Nejnovější doporučení vycházející ze studií na lidech i zvířatech počítají s ideálním příjmem nikoli 30, ale 40 gramů pestré směsi dietní vlákniny za den. Ideální je v tomto případě preparát Zinobiotic+, který obsahu vlákninu z 8 zdrojů. Je součástí našeho Zdravotního Protokolu, protože:
Nastíněné mechanismy nás vedou obloukem od doplňků stravy zpět k moderním lékům a naopak, protože:
Hladinu signálních molekul podobně jako činnost zdravého střevního mikrobiomu zvyšuje lék Mysimba (serotonin stejně jako noradrenalin a dopamin jsou neurotransmitery v mozku, viz antidepresiva.)
Citlivost tkání k inzulinu podobně jako činnost zdravého střevního mikrobiomu zvyšuje lék Saxenda.
Správně fungující střevní mikrobiom tak může posloužit místo léků na obezitu a dokonce i na depresi (spolu s extraktem ze šafránu).
Extrakt ze šafránu VIVA+
Výše uvedená fakta hovoří pro zvýšení podílu rostlinné stravy v jídelníčku každého z nás a o vhodnosti suplementace probiotik a vlákniny zvláště při snaze o úpravu tělesné hmotnosti. Nastíněné mechanismy působení opravňují k zařazení vlákniny (a probiotik) do skupiny nutraceutik – tedy přírodních doplňků stravy s léčebným potenciálem. Poznámka na závěr: eventuální probiotika by měla být doplňována ve vhodném poměru ideálně stanoveném na základě analýzy podílu zastoupení střevních bakterií u pacienta, protože přílišný nadbytek druhu Laktobacillus acidophilus bývá spojován s přibýváním na váze a je na místě substituovat s prebiotiky i Bifidobakterie (5). Potom se jedná o skutečně individualizovanou terapii ušitou na míru potřebám a stavu pacienta.
Další díl seriálu Výživa člověka III. – esenciální mastné kyseliny pro náš mozek, imunitu a cholesterol
Dovoluji si volně citovat z Průvodce skutečným jídlem:
Zdravá strava je založená na skutečných potravinách a jídlech z nich. Základem zdraví totiž není zázračný poměr živin, počet gramů nějaké potraviny ani počet kalorií nebo porcí. Zdravá strava může mít různé podoby… Některým lidem vyhovuje a prospívá jíst častěji v menších porcích, třeba 5x denně. Jiní nesnídají, spokojí se s jedním či dvěma většími jídly, dobře snáší půsty, a přesto mají normální hmotnost a čilý metabolismus. I na to myslím v obezitologické ambulanci. Čeká vás zde vstupní rozhovor, kde se budeme věnovat i zjištění vašich návyků a jejich porovnání s metabolickými potřebami vašeho těla.
Mnohým z nás bude vyhovovat zobrazená vyvážená strava, někomu může více prospívat rostlinná strava s vyšším obsahem sacharidů a jinému nízkosacharidová strava s vyšším podílem tuků a bílkovin. Další podrobnosti a příklady co ano a co ne najdete na stránce www.cojist.cz
Jako dietolog mám zkušenosti se všemi uvedenými variantami, proto máte-li jakékoli dotazy či zájem o individuální konzultaci, neváhejte se objednat!
Výživa člověka IV. – 12 světových názorů a nejméně stejně tolik názorů na výživu. Každý něco přináší a je na naší volbě a konstituci, jak s informacemi a metodami budeme zacházet. V audiopříspěvku si projdeme nejdůležitější z nich.
Záznam přednášky z půdy Antroposofické společnosti o výživových směrech, pohledu klasické medicíny a antroposofické filosofie. Co mají tato témata společného a jak se na věci dívat s nadhledem si poslechněte v tomto příspěvku (audio 41 min).
Hurá, jaro je tady! Jakožto bývalý pylový alergik vám moc dobře rozumím. Dobrá zpráva však je, že všechny nemoci jsou léčitelné. Jen najít ten správný způsob, který navíc neplatí jeden pro každého… Co se týče „senné rýmy,“ nabídnu vám dva způsoby pomoci.
Jako kluk jsem býval alergický na některé pyly a posekanou trávu. Projevovalo se to zánětem spojivek, rýmou a pálením sliznic. Na letním táboře nás bývalo hned několik, co se například při sekání trávy neobešli bez tabletek Zyrtec. Když jsem potom poměrně radikálně změnil své stravovací návyky, další jaro a léto se potíže neobjevily, a tak to zůstalo mnoho dalších let.
Změna stravy a životního stylu
Vytipoval jsem, že v mém případě pomohlo k odstranění alergie omezení konzumace cukru a mléčných výrobků. Později jsem zjistil, že alergie nezmizela úplně, ale že mohu pomocí stravy regulovat její příznaky. K podobnému zjištění vedou také pozorování alternativních lékařů, například MUDr. Jonášenebo MUDr. Bukovského, kteří o tom píší prakticky ve všech svých knihách.
Jak jsem na to přišel? S jídlem dělám experimenty a v období, kdy jím například více jogurtů, sýrů anebo sladkého, pozoruji, že se alergické problémy postupně zase vracejí. Nejdřív v lehkých náznacích pocitu škrábání v krku při jarní procházce přírodou, pak zhoršující se sennou rýmu, řezání v očích, atd.
Odpovědí je více zeleniny (vitaminů, vlákniny) a méně průmyslově upravených potravin, které v tomto případě skutečně a viditelně ovlivňují příznaky.
Cílené doplňky stravy
Probiotika, prebiotika, postbiotika – vyzkoušená kombinace na podporu imunity a zvládání alergických projevů. Jedna odměrka sirupu Probio upraví vaši (nejen) střevní mikroflóru, druhá odměrka sirupu Life dodá extra porci rozpustné vlákniny, beta-glukanů a imunitu modulujících superpotravin. Sirupy jsou bez cukru, slazené stévií a čekankovým sirupem. Kdostání v poradně – mám nyní skladem za lepší cenu nebo na reg.harmonelo.shop
Esenciální Omega-3 mastné kyseliny z rybího a olivového oleje Zinzino přímo ovlivňují komunikaci našich bílých krvinek – vznikají z nich protizánětlivé signální molekuly, které pozitivně ovlivňují vznik a průběh přehnané alergické nebo auto-imunitní reakce. Navíc s jedinečným testem poměru protizánětlivých a prozánětlivých parametrů z kapky krve.
od Alergie po Ženské zdraví
Ideální je pochopitelně kombinace zdravého životního stylu s vhodnými doplňky stravy, v tomto případě jak s probiotiky, superpotravinami, tak zejména s balančním omega-3 rybím olejem. Příčin může být samozřejmě více, včetně psycho-somatických spojitostí, ale to už je otázka soustavnější práce v poradně.
Pozorný čtenář si jistě všiml zmínky o ženském zdraví, které také do značné míry souvisí s oběma výše uvedenými suplementy. Jednak imunita, sliznice a záněty jsou také, jak říká pan doktor Igor Bukovský, „tam dole,“ jednak hormonální rovnováhu lze bezpečně ovlivnit přírodními cestami. Možná jste už zkoušely oreganový olej jako dezinfekce, antibiotikum a antivirotikum.
Velmi důležitá otázka je nejen co, ale také kdy bychom měli jíst? První díl seriálu Výživa člověka…
Režim a pravidelnost jsou naprosto zásadní. Velmi jednoduchý recept jsou 3 jídla za den – snídaně, oběd a večeře. Nic mezi tím a hlavně ne potom, po večeři, kromě tekutin – vody. Pak mohou být jídla trochu vydatnější a v ideální skladbě, aby nám dodala všechny potřebné živiny. Kdo má brzy hlad, zařadí svačiny.
Klíčové body ohledně pravidelnosti, které narušují biorytmy:
Ujdete za den méně než 5000 kroků?
Trávíte venku na denním světle méně než hodinu?
Trávíte na počítači, mobilním telefonu či sledováním televize před spaním více než hodinu?
Pijete po večeři alkohol?
Zapomínáte přes den pít vodu?
Pijete odpoledne či večer kávu, čaj či kofeinové nápoje?
Konzumujete čokoládu, potraviny bohaté na sacharidy nebo energetické nápoje, abyste si dobili energii?
Zobete během dne a zvláště pozdě večer bez ohledu na hlad?
Jíte a pijete cokoli kromě vody po sedmé hodině večerní?
Spíte při rozsvíceném světle?
Spíte denně méně než 7 hodin? Doháníte zameškaný spánek o víkendu?
Snídaně, která zasytí: komplexní sacharidy + vláknina, netučné bílkoviny, kvalitní tuk. Například ovesné vločky, cottage cheese, mleté mandle a sušené brusinky.
Tipy na snídani
Oběd: minutka bez hranolek zato s velkým salátem, hustá polévka, apod.
Večeře: bílkoviny (luštěniny, maso, vejce), zelenina, zdravé tuky (o něco lehčí než oběd)
Svačiny během dne jsou v pořádku, večer už nikoli.
Přerušovaný „půst“
Pro podporu zdravého biorytmu, regenerace, imunity, ale i k dosažení optimální hmotnosti doporučujeme jíst ve vymezeném časovém okně (tzv. přerušovaný půst/intermittent fasting). Není přirozené mít nepřetržitý přístup k potravě a studie odborníka na cirkadiánní rytmy dr. Pandy ukázaly, že myším i lidem nejlépe prospívá pravidelný režim příjmu potravy v 8-11 hodinovém okně. Časově omezené stravování snižuje tendenci vyrábět a ukládat tuk, zlepšuje jeho spalování, normalizuje hladinu cholesterolu a snižuje známky systémového zánětu v těle (podobně jako omega-3 mastné kyseliny).
Před Vánoci 2021 jsem začal dodržovat režim časově omezeného stravování (jídlo mezi 8-18 h, jinak jen voda), abych zažil, jak funguje a zda je dlouhodobě udržitelný. Skutečně, váha ukazuje v průměru -1 kg/týden až do dosažení ideální hmotnosti. Režim vyhovuje i mnohým našim pacientům.
Nejzdravější je snídat ráno co nejdříve a pravidelně! Jednoduše proveditelné je proto omezení času jídla na 10 hodin za den – například snídaně v 7 hodin, oběd kolem 12. a večeře v 17 hodin. Časy bychom měli dodržovat co nejpravidelněji +/- 1 hodina ve všední dny i o víkendu.
12 hodinové okno zvládnou už 5 leté děti
Ačkoli by patrně nejlepší výsledky mělo omezení času jídla pouze na 8 hodin, dobrá zpráva je, že 10 hodin je ideál a dokonce i jen pravidelných 12 hodin může být dostatečných a dlouhodobě udržitelných. Chce to jen vybudovat nový společný návyk pro celou rodinu a s trochou citu se naladit na jednotný rytmus. Historicky lidé jedli v rozmezí 10-12 hodin (dle délky denního svitu). A jak víme z antroposofické medicíny, pravidelnost nejen v jídle posiluje životní síly člověka.
Cirkadiánní chování prospívá zdraví
NÁHODNÝ ČAS JÍDLA
ČASOVĚ OMEZENÉ STRAVOVÁNÍ
obezita
snížení tukové tkáně, nárůst svalové hmoty
glukózová intolerance, inzulinová rezistence
normální glykémie (hladina cukru v krvi)
vysoký cholesterol
normální choleterol
kardiovaskulární onemocnění
zlepšení srdečních funkcí
záněty
ústup zánětů
zvýšené riziko rakoviny
snížení rizika rakoviny, lepší výsledky léčby
špatný spánek
zlepšení kvality spánku
poškozené svalové funkce
zvýšení vytrvalosti
škodlivé složení mikrobiomu
zdravá střevní flóra
nepravidelné vylučování, zácpa
pravidelné vylučování
onemocnění ledvin
zdravé funkce ledvin
zhoršená motorika
zlepšení motoriky
tendence k úzkostem či depresi
psychická pohoda
Srovnání působení pravidelnosti ve stravování na zdraví, převzato z níže uvedené knihy.
K čemu slouží kloubní výživa nebo též chondroprotektiva? Jak už název napovídá, pomáhá nám s výživou kloubů. Chrání, posiluje a regeneruje klouby, chrupavky, šlachy a vaziva. Bolesti kloubů jsou u našich pacientů hned na druhém místě za bolestmi zad. Navíc i páteř má pružnou součást – ploténky. Nejsilnější efekt jsme v ambulanci zaznamenali u tekutého doplňku stravy Harmonelo FLEXI.
Složení kloubní výživy
Mezi základní složky kloubní výživy můžeme zařadit kolagen (základní stavební prvek chrupavky), glukosamin, který chrání kloub před degradací chrupavek, chondroitin, který plní především hydratační funkci, a MSM (methylsulfonylmethan), který je zdrojem síry.
Kolagen
Pro podporu zdraví kloubů, chrupavek, kostí, šlach, pokožky, vlasů a nehtů…
Vhodný s přibývajícím věkem, kdy se kolagen přestává dostatečně tvořit v těle
Glukosamin sulfát
Příznivé účinky proti bolesti a zánětu při artróze kloubů
Na rozdíl od analgetik je tento účinek opožděný, projeví se až po 4–6 týdnech pravidelného užívání a přetrvává i po vysazení
MSM (methylsulfonylmethan)
Silný antioxidant (ochrana kůže a posílení imunity)
Zmírnění bolesti a pomoc při regeneraci kloubů a svalů
Chondroitin sulfát
Podporuje tvorbu chrupavky z kolagenu, váže vodu
Špatně se vstřebává, a proto jsou dávky v lécích gramové (1200 mg)
Pro zdravé kosti a klouby je také důležitý vápník, vitamin D, hořčík, zinek, omega-3 mastné kyseliny, kyselina hyaluronová a další látky
Kloubní výživa Harmonelo
Favorit naší ambulance kombinuje probiotický sirup s neobvykle vysokou dávkou chondroprotektiv – Harmonelo FLEXI, koupíte v poradně nebo přímo od výrobce zde. Jedna lahvička vydrží měsíc a má ze všech potravinových doplňků této kategorie nejlepší složení! Navíc obsažená vláknina a doporučená kombinace se sirupem PROBIO zajistí dobrou kondici zažívání a lepší vstřebatelnost kloubní výživy. Ono totiž jakékoli doplňky stravy, které nemají zajištěno bezchybné trávení a vstřebávání zdravou střevní sliznicí, jsou tak trochu vyhozené peníze!
Oba sirupy jsou bez cukru, slazené stévií a čekankovým sirupem, aroma pomeranč/lesní směs. Dávkování je 1x denně 1 odměrka (20 ml) od každého sirupu do sklenice vody.
