Únava, stres, rekonvalescence, senioři, a alternativní stravování směrem k veganství – vitamin B12 potřebujeme hlídat všichni! Nechávejte si změřit jeho hladinu při preventivní lékařské prohlídce jednou za 2 roky.

Jestli je něco rizikem při vegetariánském a veganském způsobu stravování, pak je to nedostatek vitaminu B12. Jak jsem se dozvěděl od MUDr. Gojdy z Ambulance metabolických chorob FNKV, také občas u veganů řeší anemii nebo neurologické obtíže způsobené nedostatkem tohoto vitaminu a doporučuje jej pravidelně doplňovat. Druhá potenciální příčina anemie, nedostatek železa, se tolik nevídá.

Vitamin B12 má uplatnění v metabolismu buněk a je nezbytný pro jejich dělení. Na nedostatek je citlivá zejména krvetvorba červených krvinek. Zásoby vitaminu v játrech sice vystačí na pár let, ale potom se mohou objevit problémy. Vzniklou perniciózní anemii může upravit zvýšený příjem kyseliny listové, která se nachází v zelenině, ale pozor – nezlepší poruchu myelinizace nervů a neurotoxicitu způsobenou nedostatkem vitaminu B12. Tam je nutné dbát o pravidelný příjem dostatečně vysoké dávky methylkobalaminu (aktivní B12), nejlépe v sublinguálním podáním (rozpustit pod jazykem).

Přirozené zdroje vitaminu B12

Má se za to, že vitamin B12 produkují bakterie žijící ve střevech zvířat, odkud se tento vitamin dostává do potravin živočišného původu. U člověka je takovéto vstřebávání z „vlastního zdroje“ minimální nebo žádné, a tudíž jsme odkázáni na maso, mléko, vejce a nebo na doplňky stravy. Doporučená denní dávka je v přirozené formě 3 μg, z tablet se vstřebává hůře, proto se užívají v dávkách řádově stovek mikrogramů. Pro vegetariány a vegany je užívání těchto doplňků stravy rozhodně doporučeno.

Dobrá zpráva pro příznivce přírodní stravy je, že se objevují studie, které prokazují výskyt aktivního vitaminu B12 i v rostlinných potravinách. Níže uvádím výpisky ze studie „Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians“ (Watanabe, F. et al., Nutrients, 2014).

Rostlinné zdroje vitaminu B12

Jedná se především o mořské řasy nori používané k přípravě sushi, které poskytnou denní dávku v 1 až 2 listech. Dále oblíbený fermentovaný sojový výrobek tempeh, houby shiitake a sladkovodní řasa chlorella. Ačkoli je obsah vitaminu B12 v některých případech proměnlivý, může konzumace těchto potravin přispět k naplnění jeho potřeby organismem.

Nori	76 μg/100 g
Tempeh	0,7 – 8,0 μg/100 g
Shiitake	5,6 μg/100 g
Chlorella	0 – 200 μg/100 g
fin VitaB12tabs	1 000 μg/1 tbl.