Velmi důležitá otázka je nejen co, ale také kdy bychom měli jíst? První díl seriálu Výživa člověka…

Režim a pravidelnost jsou naprosto zásadní. Velmi jednoduchý recept jsou 3 jídla za den – snídaně, oběd a večeře. Nic mezi tím a hlavně ne potom, po večeři, kromě tekutin – vody. Pak mohou být jídla trochu vydatnější a v ideální skladbě, aby nám dodala všechny potřebné živiny. Kdo má brzy hlad, zařadí svačiny.

Klíčové body ohledně pravidelnosti, které narušují biorytmy:

Ujdete za den méně než 5000 kroků?
Trávíte venku na denním světle méně než hodinu?
Trávíte na počítači, mobilním telefonu či sledováním televize před spaním více než hodinu?
Pijete po večeři alkohol?
Zapomínáte přes den pít vodu?
Pijete odpoledne či večer kávu, čaj či kofeinové nápoje?
Konzumujete čokoládu, potraviny bohaté na sacharidy nebo energetické nápoje, abyste si dobili energii?
Zobete během dne a zvláště pozdě večer bez ohledu na hlad?
Jíte a pijete cokoli kromě vody po sedmé hodině večerní?
Spíte při rozsvíceném světle?
Spíte denně méně než 7 hodin? Doháníte zameškaný spánek o víkendu?

Snídaně, která zasytí: komplexní sacharidy + vláknina, netučné bílkoviny, kvalitní tuk. Například ovesné vločky, cottage cheese, mleté mandle a sušené brusinky.

Tipy na snídani

Oběd: minutka bez hranolek zato s velkým salátem, hustá polévka, apod.

Večeře: bílkoviny (luštěniny, maso, vejce), zelenina, zdravé tuky (o něco lehčí než oběd)

Svačiny během dne jsou v pořádku, večer už nikoli.

Přerušovaný „půst“

Pro podporu zdravého biorytmu, regenerace, imunity, ale i k dosažení optimální hmotnosti doporučujeme jíst ve vymezeném časovém okně (tzv. přerušovaný půst/intermittent fasting). Není přirozené mít nepřetržitý přístup k potravě a studie odborníka na cirkadiánní rytmy dr. Pandy ukázaly, že myším i lidem nejlépe prospívá pravidelný režim příjmu potravy v 8-11 hodinovém okně. Časově omezené stravování snižuje tendenci vyrábět a ukládat tuk, zlepšuje jeho spalování, normalizuje hladinu cholesterolu a snižuje známky systémového zánětu v těle (podobně jako omega-3 mastné kyseliny).

Před Vánoci 2021 jsem začal dodržovat režim časově omezeného stravování (jídlo mezi 8-18 h, jinak jen voda), abych zažil, jak funguje a zda je dlouhodobě udržitelný. Skutečně, váha ukazuje v průměru -1 kg/týden až do dosažení ideální hmotnosti. Režim vyhovuje i mnohým našim pacientům.

Poslechněte si také pěkný rozhovor s Petrem Havlíčkem na Českém rozhlasu.

10 hodinové okno (7-17 h)

Nejzdravější je snídat ráno co nejdříve a pravidelně! Jednoduše proveditelné je proto omezení času jídla na 10 hodin za den – například snídaně v 7 hodin, oběd kolem 12. a večeře v 17 hodin. Časy bychom měli dodržovat co nejpravidelněji +/- 1 hodina ve všední dny i o víkendu.

12 hodinové okno zvládnou už 5 leté děti

Ačkoli by patrně nejlepší výsledky mělo omezení času jídla pouze na 8 hodin, dobrá zpráva je, že 10 hodin je ideál a dokonce i jen pravidelných 12 hodin může být dostatečných a dlouhodobě udržitelných. Chce to jen vybudovat nový společný návyk pro celou rodinu a s trochou citu se naladit na jednotný rytmus. Historicky lidé jedli v rozmezí 10-12 hodin (dle délky denního svitu). A jak víme z antroposofické medicíny, pravidelnost nejen v jídle posiluje životní síly člověka.

Cirkadiánní chování prospívá zdraví

NÁHODNÝ ČAS JÍDLA	ČASOVĚ OMEZENÉ STRAVOVÁNÍ
obezita	snížení tukové tkáně, nárůst svalové hmoty
glukózová intolerance, inzulinová rezistence	normální glykémie (hladina cukru v krvi)
vysoký cholesterol	normální choleterol
kardiovaskulární onemocnění	zlepšení srdečních funkcí
záněty	ústup zánětů
zvýšené riziko rakoviny	snížení rizika rakoviny, lepší výsledky léčby
špatný spánek	zlepšení kvality spánku
poškozené svalové funkce	zvýšení vytrvalosti
škodlivé složení mikrobiomu	zdravá střevní flóra
nepravidelné vylučování, zácpa	pravidelné vylučování
onemocnění ledvin	zdravé funkce ledvin
zhoršená motorika	zlepšení motoriky
tendence k úzkostem či depresi	psychická pohoda