Velmi důležitá otázka je nejen co, ale také kdy bychom měli jíst? První díl seriálu Výživa člověka…
Režim a pravidelnost jsou naprosto zásadní. Velmi jednoduchý recept jsou 3 jídla za den – snídaně, oběd a večeře. Nic mezi tím a hlavně ne potom, po večeři, kromě tekutin – vody. Pak mohou být jídla trochu vydatnější a v ideální skladbě, aby nám dodala všechny potřebné živiny. Kdo má brzy hlad, zařadí svačiny.
Klíčové body ohledně pravidelnosti, které narušují biorytmy:
- Ujdete za den méně než 5000 kroků?
- Trávíte venku na denním světle méně než hodinu?
- Trávíte na počítači, mobilním telefonu či sledováním televize před spaním více než hodinu?
- Pijete po večeři alkohol?
- Zapomínáte přes den pít vodu?
- Pijete odpoledne či večer kávu, čaj či kofeinové nápoje?
- Konzumujete čokoládu, potraviny bohaté na sacharidy nebo energetické nápoje, abyste si dobili energii?
- Zobete během dne a zvláště pozdě večer bez ohledu na hlad?
- Jíte a pijete cokoli kromě vody po sedmé hodině večerní?
- Spíte při rozsvíceném světle?
- Spíte denně méně než 7 hodin? Doháníte zameškaný spánek o víkendu?
Snídaně, která zasytí: komplexní sacharidy + vláknina, netučné bílkoviny, kvalitní tuk. Například ovesné vločky, cottage cheese, mleté mandle a sušené brusinky.
Oběd: minutka bez hranolek zato s velkým salátem, hustá polévka, apod.
Večeře: bílkoviny (luštěniny, maso, vejce), zelenina, zdravé tuky (o něco lehčí než oběd)
Svačiny během dne jsou v pořádku, večer už nikoli.
Přerušovaný „půst“
Pro podporu zdravého biorytmu, regenerace, imunity, ale i k dosažení optimální hmotnosti doporučujeme jíst ve vymezeném časovém okně (tzv. přerušovaný půst/intermittent fasting). Není přirozené mít nepřetržitý přístup k potravě a studie odborníka na cirkadiánní rytmy dr. Pandy ukázaly, že myším i lidem nejlépe prospívá pravidelný režim příjmu potravy v 8-11 hodinovém okně. Časově omezené stravování snižuje tendenci vyrábět a ukládat tuk, zlepšuje jeho spalování, normalizuje hladinu cholesterolu a snižuje známky systémového zánětu v těle (podobně jako omega-3 mastné kyseliny).
Před Vánoci 2021 jsem začal dodržovat režim časově omezeného stravování (jídlo mezi 8-18 h, jinak jen voda), abych zažil, jak funguje a zda je dlouhodobě udržitelný. Skutečně, váha ukazuje v průměru -1 kg/týden až do dosažení ideální hmotnosti. Režim vyhovuje i mnohým našim pacientům.
Poslechněte si také pěkný rozhovor s Petrem Havlíčkem na Českém rozhlasu.
10 hodinové okno (7-17 h)
Nejzdravější je snídat ráno co nejdříve a pravidelně! Jednoduše proveditelné je proto omezení času jídla na 10 hodin za den – například snídaně v 7 hodin, oběd kolem 12. a večeře v 17 hodin. Časy bychom měli dodržovat co nejpravidelněji +/- 1 hodina ve všední dny i o víkendu.
12 hodinové okno zvládnou už 5 leté děti
Ačkoli by patrně nejlepší výsledky mělo omezení času jídla pouze na 8 hodin, dobrá zpráva je, že 10 hodin je ideál a dokonce i jen pravidelných 12 hodin může být dostatečných a dlouhodobě udržitelných. Chce to jen vybudovat nový společný návyk pro celou rodinu a s trochou citu se naladit na jednotný rytmus. Historicky lidé jedli v rozmezí 10-12 hodin (dle délky denního svitu). A jak víme z antroposofické medicíny, pravidelnost nejen v jídle posiluje životní síly člověka.
Cirkadiánní chování prospívá zdraví
| NÁHODNÝ ČAS JÍDLA | ČASOVĚ OMEZENÉ STRAVOVÁNÍ |
|---|---|
| obezita | snížení tukové tkáně, nárůst svalové hmoty |
| glukózová intolerance, inzulinová rezistence | normální glykémie (hladina cukru v krvi) |
| vysoký cholesterol | normální choleterol |
| kardiovaskulární onemocnění | zlepšení srdečních funkcí |
| záněty | ústup zánětů |
| zvýšené riziko rakoviny | snížení rizika rakoviny, lepší výsledky léčby |
| špatný spánek | zlepšení kvality spánku |
| poškozené svalové funkce | zvýšení vytrvalosti |
| škodlivé složení mikrobiomu | zdravá střevní flóra |
| nepravidelné vylučování, zácpa | pravidelné vylučování |
| onemocnění ledvin | zdravé funkce ledvin |
| zhoršená motorika | zlepšení motoriky |
| tendence k úzkostem či depresi | psychická pohoda |
Pro další podrobnosti a lepší motivaci doporučuji knihu Cirkadiánní kód a od Satchina Pandy, PhD., a její pokračování Proti cukrovce!
Další díl seriálu: Výživa člověka II. – zdravý střevní mikrobiom místo léků na hubnutí a depresi
https://snadhledem.cz/vyziva/probiotika-a-prebiotika-pri-hubnuti/
