Kdy jíst

Navigace:
Doba čtení: 2 min

Velmi důležitá otázka je nejen co, ale také kdy bychom měli jíst?

Napoví nám Cirkadiánní kód.

Režim a pravidelnost jsou naprosto zásadní. Velmi jednoduchý recept jsou 3 jídla za den – snídaně, oběd a večeře. Nic mezi tím a hlavně ne potom, po večeři, kromě tekutin – vody. Pak mohou být jídla trochu vydatnější a v ideální skladbě, aby nám dodala všechny potřebné živiny. Kdo má brzy hlad, zařadí svačiny.

Snídaně, která zasytí: komplexní sacharidy + vláknina, netučné bílkoviny, kvalitní tuk. Například ovesné vločky, cottage cheese, mleté mandle a sušené brusinky.

Oběd: minutka bez hranolek zato s velkým salátem, hustá polévka, apod.

Večeře: bílkoviny (luštěniny, maso, vejce), zelenina, zdravé tuky (o něco lehčí než oběd)

Svačiny během dne jsou v pořádku, večer už nikoli.

Časově omezené stravování

Pro podporu zdravého biorytmu, regenerace, imunity, ale i k dosažení optimální hmotnosti doporučujeme jíst ve vymezeném časovém okně (intermittent fasting/time-restricted eating). Není přirozené mít nepřetržitý přístup k potravě a studie odborníka na cirkadiánní rytmy dr. Pandy ukázaly, že myším i lidem nejlépe prospívá pravidelný režim příjmu potravy v 8-11 hodinovém okně. Časově omezené stravování snižuje tendenci vyrábět a ukládat tuk, zlepšuje jeho spalování, normalizuje hladinu cholesterolu a snižuje známky systémového zánětu v těle (podobně jako omega-3 mastné kyseliny).

26.1.2022: 5 týdnů dodržování 10hodinového stravovacího okna -5 kg na váze!

Před Vánoci 2021 jsem začal dodržovat režim časově omezeného stravování (jídlo mezi 8-18 h, jinak jen voda), abych zažil, jak funguje a zda je dlouhodobě udržitelný. Skutečně, váha ukazuje v průměru -1 kg/týden. Dál už hubnout nepotřebuji, v posilovně jsem byl od Vánoc jen jednou, jídlo v daném okně je téměř bez omezení. Prostě svoboda, jen pravidelnost. Na režim už nabíhají i mí pacienti.

Poslechněte si také pěkný rozhovor s Petrem Havlíčkem na Českém rozhlasu.

10 hodinové okno (7-17 h)

Nejzdravější je snídat ráno co nejdříve a pravidelně! Jednoduše proveditelné je proto omezení času jídla na 10 hodin za den – například snídaně v 7 hodin, oběd kolem 12. a večeře v 17 hodin. Časy bychom měli dodržovat co nejpravidelněji +/- 1 hodina ve všední dny i o víkendu.

12 hodinové okno zvládnou už 5 leté děti

Ačkoli by patrně nejlepší výsledky mělo omezení času jídla pouze na 8 hodin, dobrá zpráva je, že 10 hodin je stále perfektních a dokonce 12 hodin dostatečných a dlouhodobě udržitelných. Chce to jen vybudovat nový společný návyk a s trochou citu se naladit na rytmus celé rodiny. Historicky lidé jedli v rozmezí 10-12 hodin (dle délky denního svitu).

Cirkadiánní chování prospívá zdraví

NÁHODNÝ ČAS JÍDLAČASOVĚ OMEZENÉ STRAVOVÁNÍ
obezitasnížení tukové tkáně, nárůst svalové hmoty
glukózová intolerance, inzulinová rezistencenormální glykémie (hladina cukru v krvi)
vysoký cholesterolnormální choleterol
kardiovaskulární onemocněnízlepšení srdečních funkcí
zánětyústup zánětů
zvýšené riziko rakovinysnížení rizika rakoviny, lepší výsledky léčby
špatný spánekzlepšení kvality spánku
poškozené svalové funkcezvýšení vytrvalosti
škodlivé složení mikrobiomuzdravá střevní flóra
nepravidelné vylučování, zácpapravidelné vylučování
onemocnění ledvinzdravé funkce ledvin
zhoršená motorikazlepšení motoriky
tendence k úzkostem či depresipsychická pohoda
Srovnání působení pravidelnosti ve stravování na zdraví, převzato z níže uvedené knihy.

Pro další podrobnosti a lepší motivaci doporučuji knihu Cirkadiánní kód od Satchina Pandy, PhD.

Pomohl vám článek?
Dislike 0
Předchozí: Zvládání chutí a mlsání

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Máte otázky k výživě, vaření, pohybu nebo zdraví?