Velmi důležitá otázka je nejen co, ale také kdy bychom měli jíst?
Režim a pravidelnost jsou naprosto zásadní. Velmi jednoduchý recept jsou 3 jídla za den – snídaně, oběd a večeře. Nic mezi tím a hlavně ne potom, po večeři, kromě tekutin – vody. Pak mohou být jídla trochu vydatnější a v ideální skladbě, aby nám dodala všechny potřebné živiny. Kdo má brzy hlad, zařadí svačiny.
Snídaně, která zasytí: komplexní sacharidy + vláknina, netučné bílkoviny, kvalitní tuk. Například ovesné vločky, cottage cheese, mleté mandle a sušené brusinky.
Oběd: minutka bez hranolek zato s velkým salátem, hustá polévka, apod.
Večeře: bílkoviny (luštěniny, maso, vejce), zelenina, zdravé tuky (o něco lehčí než oběd)
Svačiny během dne jsou v pořádku, večer už nikoli.
Časově omezené stravování
Pro podporu zdravého biorytmu, regenerace, imunity, ale i k dosažení optimální hmotnosti doporučujeme jíst ve vymezeném časovém okně (intermittent fasting/time-restricted eating). Není přirozené mít nepřetržitý přístup k potravě a studie odborníka na cirkadiánní rytmy dr. Pandy ukázaly, že myším i lidem nejlépe prospívá pravidelný režim příjmu potravy v 8-11 hodinovém okně. Časově omezené stravování snižuje tendenci vyrábět a ukládat tuk, zlepšuje jeho spalování, normalizuje hladinu cholesterolu a snižuje známky systémového zánětu v těle (podobně jako omega-3 mastné kyseliny).
Před Vánoci 2021 jsem začal dodržovat režim časově omezeného stravování (jídlo mezi 8-18 h, jinak jen voda), abych zažil, jak funguje a zda je dlouhodobě udržitelný. Skutečně, váha ukazuje v průměru -1 kg/týden. Dál už hubnout nepotřebuji, v posilovně jsem byl od Vánoc jen jednou, jídlo v daném okně je téměř bez omezení. Prostě svoboda, jen pravidelnost. Na režim už nabíhají i mí pacienti.
Poslechněte si také pěkný rozhovor s Petrem Havlíčkem na Českém rozhlasu.
10 hodinové okno (7-17 h)
Nejzdravější je snídat ráno co nejdříve a pravidelně! Jednoduše proveditelné je proto omezení času jídla na 10 hodin za den – například snídaně v 7 hodin, oběd kolem 12. a večeře v 17 hodin. Časy bychom měli dodržovat co nejpravidelněji +/- 1 hodina ve všední dny i o víkendu.
12 hodinové okno zvládnou už 5 leté děti
Ačkoli by patrně nejlepší výsledky mělo omezení času jídla pouze na 8 hodin, dobrá zpráva je, že 10 hodin je stále perfektních a dokonce 12 hodin dostatečných a dlouhodobě udržitelných. Chce to jen vybudovat nový společný návyk a s trochou citu se naladit na rytmus celé rodiny. Historicky lidé jedli v rozmezí 10-12 hodin (dle délky denního svitu).
Cirkadiánní chování prospívá zdraví
| NÁHODNÝ ČAS JÍDLA | ČASOVĚ OMEZENÉ STRAVOVÁNÍ |
|---|---|
| obezita | snížení tukové tkáně, nárůst svalové hmoty |
| glukózová intolerance, inzulinová rezistence | normální glykémie (hladina cukru v krvi) |
| vysoký cholesterol | normální choleterol |
| kardiovaskulární onemocnění | zlepšení srdečních funkcí |
| záněty | ústup zánětů |
| zvýšené riziko rakoviny | snížení rizika rakoviny, lepší výsledky léčby |
| špatný spánek | zlepšení kvality spánku |
| poškozené svalové funkce | zvýšení vytrvalosti |
| škodlivé složení mikrobiomu | zdravá střevní flóra |
| nepravidelné vylučování, zácpa | pravidelné vylučování |
| onemocnění ledvin | zdravé funkce ledvin |
| zhoršená motorika | zlepšení motoriky |
| tendence k úzkostem či depresi | psychická pohoda |
Pro další podrobnosti a lepší motivaci doporučuji knihu Cirkadiánní kód od Satchina Pandy, PhD.